Nourrir la vie qui est la nôtre

Repenser l’alimentation, le mouvement et la santé au-delà des régimes, des tendances et des solutions miracles

Les conversations sur la nutrition ont cette curieuse tendance à devenir très rapidement personnelles. Récemment, au cours d’une partie de golf, nous avons fait la connaissance d’un jeune couple qui m’a interrogée sur mon travail et, peu après, la discussion s’est tournée vers leurs propres efforts pour améliorer leur façon de s’alimenter. Ils avaient essayé l’alimentation cétogène pendant un certain temps, puis le végétarisme, avant d’explorer d’autres approches qui leur avaient d’abord semblé prometteuses, mais qui s’étaient finalement révélées difficiles à maintenir ou ne leur avaient tout simplement pas permis de se sentir comme ils l’espéraient. Leur expérience n’avait rien d’inhabituel, mais quelque chose dans la façon dont ils la racontaient m’est resté en tête. Ils se préoccupaient manifestement de leur santé et étaient disposés à apporter des changements significatifs à leurs habitudes, mais la démarche qui s’offrait à eux semblait essentiellement consister à adopter une approche alimentaire après l’autre dans l’espoir de trouver un jour celle qui leur conviendrait. Ce qui semblait au départ être une conversation sur l’alimentation révélait en réalité à quel point il est devenu difficile de savoir comment s’alimenter lorsque tant de ce qui nous est proposé prend la forme d’un choix entre des systèmes qui se font concurrence.

Il existe une différence importante entre modifier notre façon de nous alimenter parce que nous comprenons ce que nous cherchons à accomplir et adopter un cadre alimentaire parce que ses règles semblent offrir une voie vers le résultat souhaité. Cette distinction peut facilement nous échapper, puisque les deux démarches peuvent, du moins au départ, entraîner des changements très semblables dans l’assiette, alors que les connaissances sur lesquelles reposent ces changements sont entièrement différentes. Éliminer certains aliments, en consommer davantage d’autres, modifier la proportion des macronutriments ou décider de manger à l’intérieur d’une plage horaire déterminée peut avoir des conséquences physiologiques, mais celles-ci ne peuvent être comprises simplement à partir du nom donné à l’approche suivie. L’alimentation cétogène correspond à une stratégie métabolique particulière, le végétarisme se définit par l’exclusion de certains aliments d’origine animale, tandis qu’une alimentation à prédominance végétale peut désigner aussi bien un régime centré sur des aliments végétaux peu transformés qu’une alimentation comprenant une proportion importante de substituts fabriqués industriellement. Aucune de ces étiquettes ne nous permet, à elle seule, de savoir si une personne reçoit une alimentation adéquate, si le modèle adopté correspond à ses besoins actuels ou si les changements apportés répondent véritablement aux raisons qui l’avaient incitée à modifier son alimentation au départ.

C’est ici que la conversation sur la nutrition devient souvent plus complexe qu’elle ne devrait l’être, parce que les aliments ont progressivement acquis tout un vocabulaire qui peut finir par en masquer la fonction la plus fondamentale. Nous parlons d’aliments « propres » ou inflammatoires, riches en protéines ou faibles en glucides, de superaliments ou de calories vides, d’aliments permis ou interdits, alors que le corps demeure largement indifférent aux catégories que nous avons choisi d’utiliser pour les décrire. La physiologie répond plutôt à ce qui lui parvient, à la quantité et à la forme sous laquelle cela lui parvient, à la fréquence à laquelle cela se produit, ainsi qu’au contexte de tout ce que l’organisme doit également gérer. Les acides aminés demeurent nécessaires à la synthèse et à la réparation des tissus, qu’ils proviennent du tofu, des lentilles, du poisson ou d’une autre source ; le glucose demeure un substrat énergétique important, que les glucides soient momentanément populaires ou qu’on les accuse de favoriser la prise de poids ; et les lipides alimentaires conservent leur importance structurelle et métabolique malgré des décennies au cours desquelles leur réputation a oscillé à maintes reprises entre nécessité et menace. Les vitamines, les minéraux, les fibres et les nombreux composés bioactifs présents dans les aliments participent à des processus qui se poursuivent, que la personne qui les consomme ait déjà entendu ou non la terminologie biochimique servant à les décrire. Il devient beaucoup plus facile de raisonner en matière de nutrition lorsque nous considérons moins les aliments comme un ensemble de catégories idéologiques et davantage comme des matières qui entrent dans un système vivant.

Comprendre ce système n’exige pas de transformer chaque repas en exercice de biochimie nutritionnelle, mais suppose de dépasser l’idée selon laquelle la santé peut être atteinte en trouvant le bon ensemble de règles alimentaires. Les besoins nutritionnels humains sont suffisamment universels pour que des principes fondamentaux puissent être établis, tout en étant suffisamment influencés par les circonstances pour que leur application ne puisse demeurer identique tout au long d’une vie. Une personne qui entreprend un entraînement physique exigeant crée des besoins nutritionnels qui diffèrent de façon importante de ceux de cette même personne pendant une période prolongée de sédentarité. La préservation de la masse musculaire devient de plus en plus importante avec l’âge, tandis que les changements touchant l’appétit, la digestion, l’environnement hormonal, le sommeil et le niveau d’activité peuvent modifier la facilité avec laquelle les besoins nutritionnels sont comblés. Les périodes de maladie, de rétablissement, de grossesse, de charge de travail exceptionnelle ou de stress prolongé peuvent également modifier ce qui est pratique, tolérable ou nécessaire. L’objectif ne peut donc raisonnablement être de découvrir, à trente, quarante ou cinquante ans, une façon de s’alimenter qui demeurera parfaitement adaptée à toutes les versions de nous-mêmes qui suivront, mais plutôt de comprendre suffisamment bien les principes qui la sous-tendent pour reconnaître le moment où leur application doit évoluer.

C’est l’une des raisons pour lesquelles l’expérimentation alimentaire se solde si souvent par une déception. Lorsqu’une approche est adoptée comme une philosophie à part entière plutôt que comme un ensemble de choix ayant des effets physiologiques précis, il reste très peu de marge pour l’ajuster sans avoir l’impression que l’approche elle-même a échoué. Une personne qui se sent épuisée après avoir considérablement réduit sa consommation de glucides peut conclure qu’une alimentation faible en glucides ne lui convient tout simplement pas, alors que les questions les plus utiles consisteraient à déterminer ce qui a été retiré, ce qui l’a remplacé, quel était son niveau d’activité, si son apport énergétique total a changé et quels symptômes se sont réellement manifestés. Une personne qui adopte une alimentation végétarienne ou à prédominance végétale peut initialement se sentir moins bien, non pas parce que l’absence de viande a inévitablement créé un problème nutritionnel, mais parce que ses repas habituels ont été restructurés sans accorder suffisamment d’attention à ce qui devait remplacer les aliments retirés. L’apport en protéines peut diminuer, la variété alimentaire se restreindre, le recours aux aliments raffinés prêts à consommer augmenter, ou une hausse soudaine de l’apport en fibres peut surcharger un système digestif habitué à en recevoir beaucoup moins. L’expérience vécue est bien réelle, mais son interprétation exige davantage que de simplement déterminer si l’étiquette alimentaire choisie représente une réussite ou un échec.

Notre propre transition vers une alimentation principalement végétale a précisément nécessité ce type d’apprentissage. Retirer certains aliments s’est révélé relativement simple ; comprendre comment composer des repas à la fois satisfaisants et complets sur le plan nutritionnel, sans simplement recréer nos plats habituels à partir de substituts de plus en plus transformés, a exigé beaucoup plus de réflexion. Un article étiqueté « végétalien » ne devient pas automatiquement plus nutritif parce qu’il ne contient aucun ingrédient d’origine animale. De même, un produit sans gluten, biologique, naturel ou riche en protéines ne devient pas nécessairement plus sain simplement parce qu’une caractéristique souhaitée est clairement indiquée sur son emballage. Avec le temps, les questions les plus utiles ont moins porté sur la façon dont un aliment était désigné que sur sa contribution à l’ensemble : les repas fournissaient-ils suffisamment de protéines, de fibres et de variété, des sources de matières grasses appropriées, des quantités appréciables de micronutriments et assez d’énergie pour répondre aux exigences de la vie quotidienne ? Ce changement de perspective n’a pas rendu notre alimentation plus restrictive. Au contraire, elle a gagné en souplesse, puisque chaque aliment ne portait plus le poids d’être catégoriquement bon ou mauvais.

Une forme importante d’autonomie se développe lorsque la nutrition est abordée de cette façon. Plutôt que de devoir nous tourner vers une nouvelle autorité chaque fois qu’une manchette affirme qu’un nutriment a été mal compris, qu’une tendance alimentaire devient populaire ou qu’un produit promet de corriger un problème métabolique nouvellement désigné, il devient possible d’examiner ces affirmations à la lumière d’un ensemble de connaissances plus stables. La question pertinente n’est alors plus simplement de savoir si quelque chose est cétogène, végétalien, riche en protéines, faible en sucre ou formulé pour une étape particulière de la vie, mais plutôt de déterminer quel problème physiologique cette approche est censée résoudre, si ce problème existe réellement, ce que l’intervention proposée est véritablement en mesure de modifier et ce qu’on ne peut raisonnablement attendre d’elle. Cela n’élimine pas l’incertitude, puisque la science de la nutrition est complexe et que les circonstances individuelles ont leur importance, mais transforme notre rapport à cette incertitude en nous donnant, pour évaluer ce qui nous est proposé, des repères plus fiables que l’enthousiasme, la peur ou la mise en marché.

L’objectif le plus utile n’est donc peut-être pas d’aider les gens à découvrir enfin l’alimentation qui leur convient, puisque cette formulation elle-même laisse entendre qu’il existe une réponse permanente qui ne demande qu’à être trouvée. Une forme plus durable de prise en charge de sa propre santé commence par une compréhension suffisamment approfondie de la façon dont la nutrition soutient l’organisme pour pouvoir faire des choix réfléchis, en observer les effets et les ajuster à mesure que le corps et la vie évoluent inévitablement. La personne qui comprend pourquoi elle s’alimente comme elle le fait ne se retrouve pas démunie lorsque son niveau d’activité change, qu’un aliment familier ne lui convient plus, que le milieu de la vie modifie sa composition corporelle, que le travail bouleverse temporairement le rythme de ses journées ou que la stratégie qui lui convenait parfaitement dix ans auparavant ne produit plus les mêmes résultats. Elle dispose de principes auxquels revenir plutôt que d’une nouvelle identité à abandonner, et c’est peut-être là que réside, en définitive, la différence entre passer sa vie à chercher la bonne façon de s’alimenter et acquérir progressivement la capacité de nourrir la vie qui est réellement la sienne.

Cette distinction prend une importance croissante dans un environnement où le discours commercial entourant la santé ne se limite plus depuis longtemps à vendre des aliments. Il vend désormais la possibilité de corriger les conséquences de nos habitudes quotidiennes sans nécessairement modifier les habitudes elles-mêmes, souvent au moyen de produits qui se situent quelque part entre la nutrition, la supplémentation et la médecine axée sur le mode de vie. Les fils d’actualité des médias sociaux regorgent de poudres contenant des dizaines de vitamines, de minéraux, d’extraits de plantes et d’autres composés, de préparations vantées pour leurs effets sur la santé métabolique ou l’équilibre hormonal, de produits promettant d’améliorer l’énergie et la digestion, ainsi que de suppléments commercialisés expressément auprès des femmes aux prises avec les changements de composition corporelle associés à la ménopause. Le langage est soigneusement choisi parce qu’il fait écho à des préoccupations tout à fait légitimes. Les personnes constatent véritablement une fatigue, une sensation de ballonnement, un malaise dans leur corps et une irritation lorsque leur poids évolue différemment. Les femmes font effectivement face à des transformations physiologiques importantes pendant la période de ménopause. De plus, plusieurs individus ont conscience que leur régime alimentaire pourrait être amélioré, sans pour autant savoir exactement en quoi cette amélioration devrait consister. La difficulté survient lorsque ces réalités sont présentées de manière à permettre à un produit d’occuper la place qui devrait plutôt revenir à une réflexion beaucoup plus vaste sur la physiologie, la nutrition, le mouvement, le sommeil, la consommation d’alcool, le stress et les habitudes du quotidien.

La promesse est particulièrement séduisante parce qu’elle peut s’adapter à presque tous les modes de vie sans exiger que leurs fondements soient remis en question. Une personne peut continuer à consommer principalement des aliments transformés tout en prenant un mélange concentré de micronutriments, continuer à boire régulièrement tout en utilisant une autre préparation contre les ballonnements ou le manque d’énergie, demeurer largement sédentaire tout en consommant des produits commercialisés pour soutenir le métabolisme, ou composer avec un sommeil insuffisant tout en tentant de corriger la fatigue diurne à l’aide de composés stimulants. Cela ne signifie pas que toutes les personnes qui achètent de tels produits se comportent de cette façon ni que les nutriments qu’ils contiennent sont dépourvus de valeur biologique, mais le message plus général mérite d’être examiné attentivement parce qu’il modifie subtilement notre compréhension du rôle de la supplémentation. Plutôt que de combler une véritable lacune nutritionnelle ou de remplir une fonction précise au sein d’un mode de vie par ailleurs favorable à la santé, la supplémentation commence à ressembler à une forme d’assurance nutritionnelle, donnant l’impression qu’une quantité suffisante de composés jugés bénéfiques peut en quelque sorte compenser des conditions qui continuent d’imposer au corps des exigences d’une tout autre nature.

La physiologie humaine n’offre aucun système comptable de ce genre. Les nutriments ne sont pas des crédits que l’on peut simplement accumuler pour compenser des déficits créés ailleurs, puisque l’alimentation, l’alcool, l’activité physique, le sommeil et le stress influencent l’organisme par des voies différentes qui ne deviennent pas interchangeables simplement parce qu’elles ont toutes une incidence sur la santé. La vitamine C ne peut accomplir le travail d’un muscle squelettique qui se contracte contre une résistance ; le magnésium ne peut recréer l’architecture d’un sommeil adéquat ; une source concentrée d’antioxydants ne peut éliminer le travail métabolique nécessaire au traitement de l’alcool ; et la consommation de fibres sous forme de poudre ne rend pas physiologiquement superflue une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines consommés sous leur forme entière. Même sur le plan strictement nutritionnel, les aliments représentent bien davantage que de simples véhicules pour les nutriments énumérés sur une étiquette. Leur structure physique, les combinaisons de nutriments, de fibres et d’eau qu’ils renferment ainsi que leurs nombreux composés bioactifs influencent la digestion, l’absorption, la satiété et leurs interactions avec l’environnement gastro-intestinal, ce qui explique notamment pourquoi il peut être si trompeur de réduire l’adéquation nutritionnelle au nombre d’ingrédients contenus dans un supplément.

Il ne s’agit pas ici de remettre en question la supplémentation, qui occupe une place tout à fait légitime en nutrition lorsqu’elle répond à un besoin précis. Certains nutriments peuvent être difficiles à obtenir en quantité suffisante dans le cadre d’un mode d’alimentation particulier, les besoins peuvent augmenter dans certaines circonstances, les carences doivent être corrigées, l’absorption peut être compromise et certaines considérations de santé individuelles peuvent justifier une supplémentation ciblée. Ce qui importe, c’est le raisonnement qui précède l’achat. La prise de vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation principalement ou exclusivement végétale, par exemple, répond à un besoin nutritionnel bien établi ; l’ajout de vitamine D lorsque l’apport alimentaire et l’exposition au soleil sont insuffisants répond à un autre besoin clairement identifiable. Ces décisions sont fondamentalement différentes de la consommation d’une préparation à large spectre dont la publicité laisse entendre qu’une plus grande quantité de nutriments se traduit nécessairement par une meilleure santé, ou qu’une liste d’ingrédients suffisamment impressionnante peut compenser un mode de vie qui continue de compromettre le résultat recherché. La distinction ne se situe pas entre le naturel et le synthétique, entre les aliments et les suppléments, ni entre des choix vertueux et irresponsables, mais entre l’utilisation d’un outil pour une raison précise et son utilisation comme substitut à la compréhension de cette raison.

La gestion du poids constitue un exemple particulièrement révélateur, puisqu’elle se situe au croisement d’une réelle complexité physiologique et d’un potentiel commercial considérable. Les changements de composition corporelle qui surviennent au milieu de la vie sont bien réels, et le conseil simpliste de manger moins et de bouger davantage peut s’avérer insuffisant lorsqu’il fait abstraction des changements hormonaux, de la masse musculaire, du sommeil, du niveau d’activité, de l’appétit, du stress et de la répartition du tissu adipeux qui accompagnent le vieillissement et la ménopause. Reconnaître cette complexité devrait toutefois nous rendre plus prudents devant les solutions simples plutôt que plus réceptives à celles-ci. Un produit présenté comme une solution à l’accumulation de graisse abdominale associée à la ménopause peut emprunter sa crédibilité à des mécanismes hormonaux bien réels, tout en donnant l’impression que ce changement visible découle d’une cause nutritionnelle précise pouvant être corrigée par une combinaison particulière d’ingrédients. La réalité est moins commode. Préserver et développer la masse musculaire exige un travail contre résistance ainsi qu’un soutien nutritionnel adéquat ; réduire un excès de tissu adipeux, lorsque cela est indiqué, exige de tenir compte de l’équilibre énergétique dans un contexte métabolique beaucoup plus vaste ; le sommeil influence l’appétit, la récupération et les comportements ; l’alcool fournit de l’énergie tout en ayant une incidence sur le sommeil et les priorités métaboliques ; et les effets cumulatifs du vieillissement, de l’activité physique et des changements hormonaux ne peuvent être réduits à une carence qui disparaîtrait simplement en ajoutant une poudre magique à la routine matinale.

L’alcool constitue un exemple particulièrement utile pour comprendre pourquoi la notion de compensation pose problème. Le corps ne considère pas un verre de vin comme une transgression morale et la santé n’exige pas une abstinence absolue pour tout le monde, mais l’alcool est une substance que l’organisme doit métaboliser en priorité, puisqu’il ne peut être stocké de la même manière que les glucides ou les lipides. Une consommation régulière peut influencer le sommeil, l’appétit, l’apport énergétique et la récupération et, chez certaines personnes, contribuer de façon perceptible aux ballonnements ou à cette impression générale de se sentir épuisé le lendemain. Lorsqu’un produit est ensuite commercialisé au moyen d’images laissant entendre qu’il peut restaurer l’énergie, réduire les ballonnements ou contribuer à atténuer l’accumulation de graisse abdominale associée à un mode de vie dans lequel la consommation d’alcool demeure fréquente, la question n’est pas de savoir si la préparation contient des nutriments bénéfiques. Il s’agit plutôt de déterminer si l’on encourage le consommateur à comprendre la relation entre la cause et l’effet, ou si on lui propose simplement une façon plus séduisante de composer avec l’effet tout en laissant la cause largement intacte.

Derrière tout cela se cache une attente culturelle plus vaste, qui est peut-être plus difficile à remettre en question que n’importe quelle information erronée prise isolément : nous nous sommes habitués à attendre des interventions en matière de santé qu’elles produisent des résultats visibles suffisamment rapidement pour nous convaincre qu’elles fonctionnent. Malheureusement pour quiconque cherche à commercialiser une transformation, le corps évolue selon un tout autre échéancier. L’exercice provoque des réponses physiologiques immédiates, mais les adaptations que la plupart des gens en recherchent s’accumulent par la répétition. Une seule séance de musculation déclenche des processus qui participent à l’adaptation musculaire, mais les gains de force et les changements importants de masse corporelle résultent d’un entraînement régulier accompagné d’une récupération et d’un apport nutritionnel suffisants. Un seul repas nutritif peut certainement être bénéfique, mais il n’inverse pas des années d’habitudes alimentaires inadéquates, tout comme un repas plus copieux ou plus indulgent ne compromet pas une façon de s’alimenter par ailleurs favorable à la santé. Les améliorations de la capacité cardiovasculaire, de la fonction métabolique, de la santé digestive et de la composition corporelle reflètent généralement ce qui a été répété suffisamment souvent pour que le corps puisse s’y adapter, ce qui confère à la constance une importance bien plus grande qu’à une intensité appliquée brièvement, puis abandonnée lorsque la transformation attendue tarde à se manifester.

Cette conception plus progressive de la santé peut sembler décourageante au départ parce qu’elle fait disparaître l’illusion d’un raccourci, mais elle permet également d’atténuer une grande partie de l’urgence inutile qui pousse les gens à passer continuellement d’une intervention à une autre. Si l’on accepte que les changements physiologiques prennent du temps, il devient moins tentant d’interpréter l’absence de résultats visibles immédiats comme la preuve d’un échec. Une personne qui commence un entraînement de résistance musculaire n’a pas à remettre en question l’ensemble de son programme simplement parce que sa composition corporelle n’a pas changé de façon perceptible après deux semaines ; une personne qui augmente sa consommation d’aliments entiers et de fibres alimentaires n’a pas à abandonner ses efforts parce que son système digestif a besoin d’une période d’adaptation ; et celle qui modifie des habitudes alimentaires établies depuis longtemps n’a pas besoin que chaque repas lui fournisse la preuve que sa stratégie fonctionne. Ce qui importe, c’est de savoir si les choix qui sous-tendent cette démarche sont physiologiquement fondés, adaptés à la personne et suffisamment durables pour être répétés dans le temps, tout en demeurant assez souples pour être ajustés lorsque les signaux transmis par le corps indiquent qu’un changement est nécessaire.

C’est dans cette capacité d’adaptation qu’une philosophie de prise en charge de sa propre santé se distingue véritablement d’une quête de bien-être guidée par des règles imposées de l’extérieur, des tendances passagères ou des solutions commerciales. Prendre sa santé en main ne signifie pas que chacun devrait diagnostiquer lui-même ses carences nutritionnelles, interpréter des résultats de laboratoire complexes ou gérer des problèmes de santé sans l’accompagnement de professionnels qualifiés, pas plus que le fait de comprendre ses finances personnelles n’élimine le besoin de consulter un comptable ou que le fait de comprendre le fonctionnement d’une voiture ne rend un mécanicien inutile. Il s’agit plutôt d’acquérir suffisamment de connaissances pour participer de façon éclairée aux décisions quotidiennes qui influencent notre santé, reconnaître les limites de nos propres connaissances, rechercher l’expertise appropriée lorsqu’elle est nécessaire et poser des questions mieux informées lorsque nous y avons recours. De plus, cette compréhension nous permet d’évaluer les recommandations en fonction de leur apport réel. Nous ne laissons plus notre jugement être influencé par une philosophie alimentaire, par une affirmation commerciale persuasive ou par la promesse d’une intervention censée contourner les besoins fondamentaux du corps.

L’alimentation se prête particulièrement bien à ce type de compréhension, puisque manger ne constitue pas une intervention ponctuelle en matière de santé. C’est un geste que nous répétons constamment, dans des circonstances qui évoluent et pour des raisons qui dépassent largement la simple acquisition de nutriments. Nous mangeons parce que nous avons faim et parce que les aliments nous procurent du plaisir, parce que les repas rythment la vie familiale et sociale, parce que les recettes transmettent une partie de notre culture et de nos souvenirs, parce que le temps et les moyens financiers imposent certaines limites à ce qui est possible, parce que certains jours nous avons l’énergie nécessaire pour cuisiner alors que d’autres exigent quelque chose de simple, et parce que le plaisir lui-même fait partie d’une relation saine avec l’alimentation. Un cadre nutritionnel véritablement utile doit pouvoir composer avec toutes ces réalités. S’il ne fonctionne que lorsque les repas sont parfaitement planifiés, que les horaires sont prévisibles, que la motivation est à son maximum et que chaque ingrédient peut être contrôlé, il peut constituer un protocole efficace dans des circonstances temporaires, mais il offre une bien piètre fondation pour toute une vie.

C’est pourquoi il est si important de comprendre la différence entre les principes et les règles. Les principes fournissent une orientation tout en permettant aux circonstances d’évoluer ; les règles, quant à elles, tendent à devenir de plus en plus difficiles à maintenir dès que ces circonstances changent. Le principe selon lequel les repas doivent fournir une alimentation adéquate peut s’adapter à différentes cuisines, réalités financières, préférences et étapes de la vie, alors qu’une liste rigide d’aliments autorisés n’offre pas toujours la même souplesse. Le principe selon lequel les besoins en protéines doivent être comblés laisse une grande latitude quant aux sources permettant d’y parvenir, tandis que l’adhésion à une identité alimentaire particulière peut restreindre inutilement les possibilités avant même que les besoins individuels aient été pris en considération. Le principe selon lequel l’activité physique est nécessaire au maintien des capacités fonctionnelles n’exige pas que tout le monde pratique le même type d’exercice. De même, reconnaitre l’importance des fibres alimentaires n’exige pas que chacun tolère les mêmes aliments dans les mêmes quantités. Apprendre à s’appuyer sur des principes ne rend pas la nutrition vague ou permissive ; cela donne au raisonnement des assises suffisamment solides pour qu’il demeure pertinent lorsque la vie change.

C’est peut-être ce qui permet, en définitive, de traverser les différentes saisons physiologiques de la vie sans devoir chaque fois repartir à zéro. Le corps que nous nourrissons pendant une période de grande activité n’est pas soumis exactement aux mêmes exigences que celui qui se remet d’une maladie, traverse une période de stress prolongé, vit la transition ménopausique ou avance en âge alors que la préservation de la masse musculaire, de la santé osseuse et de l’autonomie fonctionnelle devient de plus en plus importante. Les principes fondamentaux ne disparaissent pas, mais les priorités, les quantités, les tolérances et les stratégies pratiques peuvent évoluer considérablement. Une personne qui comprend pourquoi ces changements sont importants peut s’y adapter sans considérer cette adaptation comme une forme d’incohérence, puisqu’il n’a jamais été question, au départ, de défendre une identité rigide. Il s’agissait plutôt d’une relation en constante évolution entre la façon de se nourrir et la vie que cette alimentation devait soutenir.

Cela devient particulièrement important parce que les signaux auxquels nous nous fions pour déterminer si une façon de s’alimenter nous convient ne sont pas toujours aussi simples à interpréter qu’ils le paraissent. Se sentir mieux a son importance, mais une amélioration ressentie à court terme ne nous renseigne pas nécessairement sur l’ensemble de la qualité nutritionnelle d’un mode d’alimentation ni sur ses conséquences à long terme. Éliminer une vaste catégorie d’aliments peut temporairement faciliter la digestion, réduire l’apport énergétique total ou retirer des aliments qui contribuaient à certains inconforts, tout en éliminant également des nutriments ou une diversité alimentaire qu’il faudra remplacer de façon réfléchie au fil du temps. Une alimentation très restrictive peut entraîner une perte de poids rapide, notamment parce qu’elle limite considérablement la variété des aliments disponibles et modifie l’apport énergétique, sans pour autant constituer un modèle raisonnable pour les années à venir. À l’inverse, une approche physiologiquement fondée peut nécessiter une période d’adaptation avant que ses bienfaits deviennent perceptibles, particulièrement lorsqu’une personne augmente considérablement son apport en fibres, recommence à faire de l’exercice après une longue période de sédentarité ou modifie la composition et l’horaire de ses repas habituels. L’expérience immédiate fournit des renseignements utiles, mais leur interprétation exige suffisamment de patience pour distinguer l’adaptation de l’intolérance, la coïncidence d’une véritable tendance et une réaction temporaire d’une stratégie qui mérite réellement d’être remise en question.

La même prudence s’impose à l’égard des chiffres, qui peuvent fournir des renseignements précieux tout en devenant trompeurs lorsqu’ils sont considérés comme des verdicts. Le poids corporel en est probablement l’exemple le plus familier. Il peut aider à suivre l’évolution au fil du temps, mais il ne permet pas de distinguer la masse grasse des tissus maigres, du glycogène, de l’eau et des fluctuations normales associées à la digestion, à l’hydratation et aux changements hormonaux. Les calories décrivent une quantité d’énergie, mais elles ne renseignent ni sur la qualité nutritionnelle des aliments qui la fournissent, ni sur la satiété qu’ils procurent, ni sur les nombreuses façons dont leur composition influence les comportements alimentaires et les fonctions physiologiques. Les objectifs en matière de protéines peuvent être utiles, les mesures de la glycémie peuvent révéler des tendances révélatrices, les appareils portables peuvent fournir des renseignements sur l’activité physique et le sommeil, et les analyses de laboratoire peuvent mettre en évidence des éléments importants qui méritent notre attention, mais aucune de ces mesures ne devient plus informative lorsqu’elle est dissociée de la personne dont la physiologie l’a produite. Les données sont surtout utiles lorsqu’elles contribuent à une meilleure compréhension plutôt que de devenir une nouvelle série de règles auxquelles il faut se conformer.

C’est également pourquoi l’apprentissage de la nutrition ne devrait pas non plus mener à l’obsession. Il serait peu utile de s’affranchir d’une philosophie alimentaire rigide pour ensuite se laisser absorber par l’optimisation constante de chaque repas, de chaque biomarqueur et de chaque sensation corporelle. Une relation saine avec l’alimentation exige suffisamment de connaissances pour prendre de bonnes décisions sans exiger que chacune d’elles soit parfaite, car le corps possède une remarquable capacité à composer avec les variations normales lorsqu’elles s’inscrivent dans un ensemble qui répond adéquatement à ses besoins. Un repas pris simplement pour le plaisir n’exige aucune compensation le lendemain, des vacances n’effacent pas des mois de saines habitudes, et choisir la commodité lorsque la vie devient particulièrement exigeante ne signifie pas que toute discipline alimentaire a été abandonnée. La portée de nos choix individuels dépend en grande partie du modèle général dans lequel ils s’inscrivent, et la compréhension de ce modèle permet de préserver à la fois la qualité nutritionnelle et une certaine simplicité dans notre rapport à l’alimentation. Le rôle des connaissances n’est pas de créer une nouvelle source d’anxiété, mais de réduire notre dépendance à l’égard de règles arbitraires en nous permettant de mieux comprendre les raisons qui sous-tendent nos choix.

Cette perspective modifie également notre façon de considérer les aliments qui, au fil des vagues successives de discours sur la nutrition, ont fini par être investis d’une valeur morale. Il existe une différence réelle entre une alimentation composée principalement d’aliments peu transformés et une autre dominée par des produits conçus pour être pratiques, particulièrement agréables au goût et se conserver longtemps, mais cette distinction ne nous oblige pas à répartir tout ce que nous mangeons entre des catégories d’aliments bons ou mauvais pour la santé. La transformation des aliments se situe sur un continuum, et bon nombre d’aliments utiles sur le plan nutritionnel subissent une certaine transformation avant d’arriver dans notre assiette. Les légumes surgelés, les haricots en conserve, le tofu, le pain à grains entiers, les boissons végétales enrichies et les beurres de noix ont, sur le plan nutritionnel, bien peu en commun avec les gâteaux, les biscuits, les céréales à déjeuner, les boissons gazeuses et de nombreuses grignotines hautement raffinées, même si aucun de ces aliments ne nous parvient exactement sous la forme qu’il avait dans la nature. La question la plus utile consiste à examiner ce que la transformation a fait à l’aliment, ce qui demeure disponible sur le plan nutritionnel, ce qui a été ajouté ou retiré, et à quelle fréquence le produit prend la place d’aliments qui apporteraient autrement une plus grande valeur nutritionnelle. Une fois de plus, la compréhension offre des repères beaucoup plus utiles qu’une simple étiquette.

Les aliments entiers demeurent au cœur d’une alimentation saine, non pas parce qu’ils possèdent une forme de pureté dont seraient dépourvus les produits manufacturés, mais parce qu’ils fournissent des éléments nutritifs sous des formes dont la valeur a été démontrée à maintes reprises dans le cadre de modèles alimentaires favorables à la santé. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines apportent des combinaisons de fibres, de micronutriments, de lipides, de glucides, de protéines et de composés bioactifs que l’on ne peut véritablement résumer à quelques chiffres figurant sur un tableau de valeur nutritive. Leur variété importe tout autant que les vertus attribuées à chacun d’eux, puisqu’aucun aliment n’a besoin de tout contenir lorsqu’une alimentation diversifiée fournit des nutriments complémentaires au fil des repas et des journées. Cette notion permet de remettre en perspective celle des superaliments, qui nous incite à accorder une attention disproportionnée à certains ingrédients tout en perdant de vue l’ensemble dans lequel ils s’inscrivent. Les bleuets peuvent être nutritifs sans pour autant être médicinaux, les graines de lin peuvent apporter une contribution précieuse sans devenir une obligation, et aucune baie exotique, aucun champignon, aucune graine, ni aucun extrait concentré n’a à porter la responsabilité de protéger un organisme qui, par ailleurs, demeure mal nourri.

Une alimentation principalement végétale s’inscrit tout naturellement, à mes yeux, dans ce cadre plus large, puisqu’elle place au cœur de l’alimentation des aliments d’une grande valeur nutritionnelle sans pour autant accorder à l’étiquette davantage d’importance qu’au raisonnement qui la sous-tend. L’accent est mis sur l’abondance et la variété plutôt que sur la simple absence d’aliments d’origine animale, et cette distinction est importante. Les légumineuses, les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines contribuent bien davantage à la qualité de l’alimentation que la mention « à base de plantes » imprimée sur un emballage, tandis qu’une attention réfléchie doit néanmoins être accordée à certains nutriments qui peuvent nécessiter une considération particulière selon la mesure dans laquelle les aliments d’origine animale sont limités. Une personne peut choisir d’en consommer de petites quantités, une autre peut les exclure entièrement pour des raisons éthiques, tandis qu’une autre encore peut simplement souhaiter que les aliments végétaux occupent une place beaucoup plus importante dans son assiette qu’auparavant. Ces choix peuvent être évalués selon leur valeur nutritionnelle sans exiger que tout le monde adopte la même identité alimentaire, puisque l’objectif n’est pas de se conformer à une philosophie, mais d’adopter une façon de s’alimenter capable de soutenir la santé.

L’exercice doit faire partie de cette même réflexion, puisque la nutrition est souvent abordée comme si le corps n’était qu’un simple récepteur d’aliments, plutôt qu’un organisme dont les besoins sont en partie déterminés par ce qu’on lui demande d’accomplir. Le mouvement change la donne. Des muscles régulièrement sollicités ont besoin de ressources pour se réparer et s’adapter ; une activité prolongée ou exigeante modifie les besoins en énergie rapidement disponible et en liquides ; la récupération influence la capacité à fournir de nouveau un effort ; et le maintien des capacités physiques au fil du vieillissement exige bien davantage que le simple contrôle du poids corporel. Une personne qui modifie son alimentation sans tenir compte de son niveau d’activité peut donc tirer des conclusions sur la nutrition qui découlent en réalité d’un décalage entre ses apports et ses besoins. Une restriction des glucides peut sembler parfaitement gérable pendant une période de faible activité et beaucoup moins bien convenir lorsque les exigences en matière d’endurance augmentent ; un apport insuffisant en protéines peut passer inaperçu jusqu’au moment où la préservation ou l’augmentation de la masse musculaire devient une priorité ; et une alimentation chroniquement insuffisante dans le but de perdre du poids peut finir par compromettre l’entraînement, la récupération et précisément cette masse maigre qui devient de plus en plus précieuse avec l’âge. La nutrition et le mouvement ne sont pas deux stratégies concurrentes en matière de santé, mais deux composantes d’un même processus d’adaptation.

C’est notamment pour cette raison que l’attention incessante accordée au poids peut dénaturer la fonction de l’alimentation comme celle de l’exercice. Si les aliments sont principalement réduits aux calories qu’ils fournissent et l’exercice à un moyen de les dépenser, nous perdons de vue tout ce que la nutrition et le mouvement accomplissent au-delà du chiffre affiché sur la balance. La musculation demande au corps de préserver et de développer des tissus qui contribuent à la force, à l’utilisation du glucose, à la résilience physique et à la capacité de continuer à accomplir de façon autonome les activités ordinaires de la vie quotidienne. L’activité cardiovasculaire sollicite les systèmes responsables de l’apport en oxygène et de la capacité à soutenir un effort prolongé. La mobilité, l’équilibre et la coordination préservent des capacités qui prennent une importance croissante au fil des décennies. L’alimentation fournit l’énergie et les matériaux nécessaires pour répondre à toutes ces exigences. Une modification de la composition corporelle peut résulter de ce processus et, pour une personne présentant un excès de tissu adipeux, elle peut constituer un objectif tout à fait approprié, mais peser moins n’est pas synonyme d’être en meilleure santé si le chemin vers un chiffre inférieur laisse également la personne plus faible, insuffisamment nourrie ou de moins en moins capable de maintenir les comportements qui lui ont permis de l’atteindre.

La question de savoir ce qui convient à une personne doit donc être abordée avec une certaine précision, sans quoi elle risque de devenir une autre de ces formules qui semblent favoriser l’autonomie tout en pouvant vouloir dire à peu près n’importe quoi. L’individualisation ne signifie pas que toute affirmation nutritionnelle devient valable dès lors qu’une personne se sent bien en suivant une approche donnée, pas plus que les principes bien établis de la physiologie cessent de s’appliquer sous prétexte que chaque corps est unique. Les êtres humains partagent des besoins nutritionnels fondamentaux, et certains modèles alimentaires et comportements sont associés, à l’échelle de la population, à des résultats plus ou moins favorables pour la santé. L’individualisation s’inscrit à l’intérieur de ces paramètres. Elle concerne la façon dont les principes généraux trouvent leur application dans une vie réelle : les aliments qui sont tolérés, appréciés et accessibles ; la quantité d’énergie et de protéines nécessaire ; la façon d’intégrer les repas aux exigences du travail et de l’activité physique ; l’influence éventuelle de certains problèmes de santé sur des besoins particuliers ; l’exclusion de certains aliments pour des raisons éthiques ou culturelles ; et la manière d’adapter l’alimentation sans perdre les fondements nutritionnels qu’elle est censée assurer. La personnalisation sans principes devient une démarche à l’aveuglette, tandis que les principes sans personnalisation négligent le contexte dans lequel ils doivent être appliqués.

C’est ici que l’accompagnement professionnel peut s’avérer particulièrement précieux, non pas parce qu’un praticien devrait devenir une nouvelle source de directives à suivre sans poser de question, mais parce qu’un accompagnement de qualité peut aider à organiser des informations qu’il est difficile d’interpréter seul. Dans certaines circonstances, des symptômes nécessitent une évaluation médicale plutôt que des expérimentations alimentaires ; certains médicaments peuvent modifier ce qui est approprié ; des carences doivent faire l’objet d’une investigation ; et les régimes thérapeutiques ne devraient pas être improvisés à partir de conseils trouvés sur les médias sociaux. Il existe toutefois une distance considérable entre ces situations et le travail beaucoup plus courant qui consiste à apprendre à bien se nourrir. Un accompagnement peut aider une personne à repérer certaines lacunes, à comprendre pourquoi des changements sont envisagés et à élaborer des stratégies adaptées aux réalités de son quotidien, mais le résultat le plus utile n’est pas de suivre indéfiniment le plan établi par quelqu’un d’autre. Il consiste plutôt à développer progressivement une compréhension suffisante de ce plan pour que les décisions deviennent de plus en plus éclairées, plutôt que de créer une dépendance croissante envers les conseils d’autrui.

Pour moi, c’est ici que l’idée de prendre sa santé en main acquiert une véritable substance plutôt que de demeurer une simple expression séduisante. Elle ne promet pas une maîtrise absolue de la santé, puisqu’aucune façon de s’alimenter, aucun programme d’exercice, ni aucun mode de vie ne peut offrir une telle garantie, et elle ne fait pas non plus porter à la personne la responsabilité de toutes les maladies qui peuvent la toucher. La génétique, l’environnement, les conditions socioéconomiques, le vieillissement, les infections, le hasard et les circonstances qui échappent à notre contrôle continuent de faire partie de l’équation de la santé humaine, quelle que soit l’attention que nous accordons à notre façon de vivre. Prendre sa santé en main désigne plutôt la part de cette relation à laquelle nous pouvons participer : apprendre à comprendre le fonctionnement du corps, reconnaître l’influence des choix répétés, recourir à des soins professionnels crédibles lorsqu’ils sont nécessaires et développer suffisamment de discernement pour déterminer où nos propres efforts sont susceptibles d’avoir une réelle influence. La nutrition occupe une place particulièrement importante dans cet espace parce que l’alimentation fait partie de notre quotidien, ce qui signifie que même des améliorations modestes, maintenues sans tomber dans les extrêmes, ont continuellement l’occasion de contribuer à notre santé.

La difficulté tient au fait que cette approche ne peut promettre une transformation d’ici mardi prochain. Elle demande de troquer l’enthousiasme suscité par la nouveauté contre la satisfaction plus discrète que procure le développement de ses propres compétences, de s’intéresser aux relations de cause à effet plutôt que de chercher continuellement un produit ou une philosophie qui nous dispenserait d’avoir à réfléchir à l’un ou à l’autre, et d’accepter qu’un corps qui évolue au fil des mois et des années puisse exiger une attention tout aussi patiente. Cette proposition ne suscitera probablement jamais le même sentiment d’urgence que la photographie d’un ventre plat à côté d’un sachet aux couleurs vives, mais cette urgence ne nous a pas particulièrement bien servis. Elle entretient un cycle dans lequel les gens cherchent, achètent, se restreignent, abandonnent et recommencent, accumulant souvent davantage de règles sans acquérir beaucoup plus de compréhension.

Il y a une autre option possible, mais elle est beaucoup moins spectaculaire et demande un peu plus d’effort de notre part. Nous pouvons apprendre à comprendre ce que les aliments apportent, ce que le mouvement exige du corps, et acquérir suffisamment de connaissances sur la récupération et l’évolution des exigences physiologiques pour reconnaître le moment où nos besoins changent, puis construire à partir de ces fondements plutôt qu’en fonction de la tendance qui retient le plus l’attention du moment. Nous pouvons utiliser des suppléments lorsqu’ils répondent à un besoin précis sans nous attendre à ce qu’ils remplacent l’alimentation ou les habitudes de vie, savourer des aliments pour le plaisir qu’ils nous procurent sans prétendre que tous nos choix possèdent la même valeur nutritionnelle, et apporter des ajustements sans y voir la preuve que tout ce que nous pensions auparavant était erroné. Surtout, nous pouvons cesser d’attendre d’une seule identité alimentaire qu’elle apporte des réponses à des questions qui continueront d’évoluer en même temps que nous.

Le jeune couple que nous avons rencontré sur le terrain de golf décidera peut-être un jour qu’un modèle alimentaire bien défini lui convient particulièrement bien, et il n’y aurait rien de mal à cela. Ce qui importe davantage, c’est de savoir s’ils comprennent pourquoi cette façon de s’alimenter leur convient, si elle fournit à leur corps ce dont il a besoin, s’ils sont capables de reconnaître le moment où certains ajustements deviennent nécessaires et si cette approche demeure en mesure de soutenir la vie qu’ils souhaitent mener. Ces questions se laissent moins facilement réduire à une simple étiquette, mais elles sont également beaucoup plus difficiles à ébranler par la prochaine publicité, la prochaine manchette accrocheuse ou la prochaine tendance alimentaire. L’objectif n’est pas de devenir imperméable aux nouvelles informations, puisque des données probantes de qualité devraient faire évoluer nos connaissances et, parfois, nos comportements, mais plutôt d’acquérir une compréhension suffisante pour pouvoir examiner ces nouvelles informations avec discernement au lieu de simplement les suivre.

C’est peut-être à partir de là qu’une relation plus durable avec la nutrition peut se construire. Non pas dans la recherche de l’alimentation parfaite, dans l’élimination de chaque aliment jugé imparfait ou dans l’achat d’une poudre magique contenant une quantité suffisante d’ingrédients destinés à compenser notre façon de vivre, mais dans la volonté de comprendre le corps que nous nourrissons réellement et la vie que nous lui demandons de soutenir. Cette vie changera, et le corps changera avec elle, ce qui explique précisément pourquoi une réponse rigide ne pouvait vraisemblablement pas nous convenir indéfiniment. Ce qui peut demeurer, en revanche, c’est notre capacité à observer, à comprendre et à nous adapter, en conservant des principes suffisamment solides pour traverser l’évolution des circonstances sans devenir à leur tour un nouvel ensemble de règles. Si nous apprenons à le faire, bien s’alimenter consiste moins à trouver la bonne philosophie qu’à acquérir les connaissances nécessaires pour faire des choix réfléchis au sein d’une physiologie qui évolue avec nous, ce qui constitue peut-être l’une des formes les plus concrètes de prise en charge de notre propre santé.