Repenser les protéines : de combien avons-nous réellement besoin, et à quel prix ?

Les protéines occupent aujourd’hui une place centrale dans notre manière d’aborder l’alimentation, souvent sans être véritablement remises en question. Elles sont constamment présentées comme essentielles, comme quelque chose qu’il faudrait prioriser à chaque repas et, de plus en plus, comme un nutriment dont la majorité des gens ne consommeraient pas suffisamment. Ce message est renforcé partout dans l’environnement alimentaire. Les tablettes des épiceries débordent de produits qui mettent en évidence leur teneur en protéines avant toute autre chose, réduisant souvent la valeur nutritionnelle à un seul chiffre affiché bien en vue sur le devant de l’emballage. La culture du conditionnement physique pousse encore plus loin cette tendance en réduisant les protéines à des cibles quotidiennes, des ratios et des stratégies de supplémentation qui donnent une impression de précision là où il existe, dans les faits, une grande variabilité. Même les conversations courantes sur la santé tendent maintenant à reposer sur la même hypothèse de départ : l’apport en protéines devrait être augmenté, surveillé et structuré délibérément. Ce qui est beaucoup plus rarement abordé, toutefois, c’est le contexte dans lequel cette recommandation est appliquée. La qualité des sources, la composition de l’alimentation dans son ensemble et la réaction individuelle à ces changements sont souvent traitées comme des considérations secondaires, lorsqu’elles sont prises en compte.

Lorsqu’on prend un peu de recul, les limites de cette approche deviennent plus apparentes. Non pas parce que les protéines ne sont pas importantes — elles jouent clairement un rôle essentiel dans la physiologie humaine — mais parce que la manière dont on les met de l’avant les retire souvent du contexte dans lequel elles agissent réellement. Les recommandations ont tendance à se concentrer sur la quantité, en accordant beaucoup moins d’attention à la provenance de ces protéines, à ce qui les accompagne et à la façon dont elles s’intègrent à l’ensemble du mode alimentaire. Or, le corps ne réagit pas à des nutriments isolés. Il réagit à la composition complète de ce qui est consommé, à l’équilibre entre les macronutriments et à l’effet cumulatif de ces choix au fil du temps. Réduire les protéines à un simple chiffre à atteindre à chaque repas peut sembler pratique, mais cela ne reflète pas le fonctionnement réel de la physiologie.

C’est dans cet écart entre la recommandation et la réponse réelle du corps que la conversation commence à changer. Lorsque des conseils sont appliqués sans contexte, les résultats ne correspondent pas toujours à ce qu’on nous a laissé croire. C’est souvent à cette intersection — entre ce qui est suggéré et ce qui est vécu — qu’une compréhension plus ancrée dans la réalité commence à se dessiner.

Récemment, on m’a présenté l’idée qu’augmenter mon apport en protéines à chaque repas pourrait être bénéfique. Plutôt que d’accepter ou de rejeter cette proposition d’emblée, j’ai choisi de la mettre à l’épreuve par moi-même. Le raisonnement était suffisamment clair pour mériter d’être exploré, mais pas au point que j’étais prête à l’adopter sans observer comment mon propre corps allait y réagir. Les changements ont été faits de façon délibérée. J’ai réintroduit les œufs après une longue période d’absence, en choisissant des produits de poules élevées en liberté. J’ai ajouté de petites portions de viande provenant directement de fermes locales et de poisson. J’ai commencé à ajouter de la poudre protéinée à mes smoothies, qui étaient jusque-là préparés uniquement à partir d’ingrédients frais entiers, afin de rapprocher mon apport de ce qui m’était suggéré.

Ce qui a suivi n’a pas confirmé l’hypothèse de départ. Je ne me sentais pas mieux, et mon niveau d’énergie n’avait pas augmenté. Au contraire, l’effet inverse s’est installé. Une sensation persistante de lourdeur est apparue, non seulement après les repas, mais tout au long de la journée. La digestion est devenue plus lente et plus réactive, avec des ballonnements continus qui faisaient de l’alimentation un poids plutôt qu’un soutien. En même temps, l’inflammation a recommencé à monter d’une manière à la fois familière et difficile à ignorer. Des plaques de psoriasis, qui étaient relativement stables, ont commencé à réapparaître, indiquant une réponse plus large, systémique, plutôt qu’un simple effet isolé.

Le moment où ces changements sont survenus ne laissait guère place au doute. Ils ont suivi une modification précise de la composition de mon alimentation, et le corps a réagi en conséquence. L’augmentation des protéines d’origine animale — même lorsqu’elles étaient choisies avec soin — ainsi que l’ajout de suppléments protéinés concentrés n’ont pas soutenu ma physiologie de la manière annoncée. Cela a plutôt créé une forme de friction. Cela ne veut pas dire que cette recommandation est dénuée de valeur dans tous les contextes, mais cela signifie qu’elle ne convenait pas au mien, à ce moment précis.

Ce qui est devenu de plus en plus clair dans ce processus, c’est que l’alimentation n’est pas quelque chose de statique. Le corps ne réagit pas toujours de la même manière, et ce qui peut être toléré, voire utile, à un certain moment peut devenir perturbateur à un autre. L’ajustement qui a suivi n’a pas été un rejet des protéines, mais un recalibrage. J’ai de nouveau réduit ma consommation de protéines animales, retiré complètement les poudres protéinées, et reconstruit mes repas autour d’une gamme plus vaste et plus variée d’aliments végétaux — lentilles, haricots, légumes, grains entiers — sans avoir à atteindre une cible précise à chaque repas.

Ce changement suit son cours, mais les effets sont déjà perceptibles. La lourdeur commence à s’estomper. La digestion devient plus efficace et moins réactive. L’énergie revient d’une manière plus stable, plus naturelle, moins forcée. L’inflammation commence à se calmer, et la peau suit progressivement. Il ne s’agit pas de transformations immédiates ni spectaculaires, mais de signaux cohérents indiquant que le corps retrouve peu à peu un meilleur équilibre.

Ce type de réponse n’a rien d’exceptionnel, et la recherche sur la relation entre la composition de l’alimentation, l’inflammation et la santé métabolique va dans ce sens. Cela met également en évidence un point essentiel qui est souvent négligé dans les recommandations simplifiées : tous les corps ne réagissent pas de la même manière, et toutes les sources de protéines n’interagissent pas de façon identique avec l’organisme. Même lorsque des produits animaux de meilleure qualité sont choisis — viande provenant directement de fermes ou œufs de poules élevées en liberté — leur composition nutritionnelle de base ne change pas fondamentalement. Les matières grasses alimentaires et le cholestérol alimentaire demeurent présents et, chez certaines personnes, une augmentation de ces aliments peut influencer l’inflammation, la digestion ou certains marqueurs cardiovasculaires. La qualité de la source compte, mais elle ne supplante pas la physiologie.

Les besoins de base en protéines demeurent relativement modestes. Santé Canada s’appuie sur les normes internationales en indiquant que les adultes ont besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour répondre à leurs besoins physiologiques (Santé Canada, 2023). Cet apport permet le maintien de la réparation des tissus, de la fonction immunitaire, de la production enzymatique et des processus métaboliques essentiels. Il ne s’agit pas d’un seuil qu’il faudrait nécessairement dépasser pour être en santé, mais d’un repère qui reflète ce dont le corps a besoin pour fonctionner dans des conditions habituelles. Au-delà de ce point, plus n’est pas forcément mieux. Le corps ne dispose pas d’un système de stockage dédié aux protéines excédentaires, et ce qui n’est pas utilisé immédiatement est métabolisé – soit utilisé comme source d’énergie, soit transformé et entreposé. Lorsque l’apport dépasse régulièrement les besoins, particulièrement dans un contexte d’excédent calorique, il contribue au même résultat que tout surplus : une augmentation du stockage énergétique. Des recherches récentes commencent d’ailleurs à associer des apports élevés et chroniques en protéines, surtout d’origine animale et transformée, à des tendances à la prise de poids et à l’augmentation de l’adiposité à long terme – non pas parce que les protéines agissent différemment, mais parce que l’excédent demeure de l’excédent.

Ce qui devient alors plus pertinent, ce n’est pas simplement la quantité de protéines consommée, mais le contexte dans lequel elle l’est. Les protéines n’arrivent jamais seules. Elles sont consommées dans des aliments qui portent avec eux un profil nutritionnel plus large, et c’est ce profil qui façonne leur impact physiologique. Lorsqu’on augmente l’apport en protéines par des aliments également riches en gras saturés, en sodium ou en additifs — comme c’est souvent le cas avec les viandes transformées et plusieurs suppléments protéinés — les effets dépassent largement le simple métabolisme des protéines. Dans les faits, un apport plus élevé en protéines sous ces formes s’accompagne souvent d’un apport calorique total plus élevé et du déplacement d’aliments riches en fibres d’origine végétale, qui jouent un rôle essentiel dans la satiété et la régulation métabolique. Le véritable enjeu n’est donc pas uniquement l’excès de protéines, mais le modèle alimentaire dans lequel cet excès s’inscrit – et l’effet cumulatif qu’il exerce sur la manière dont le corps emmagasine, régule et utilise l’énergie au fil du temps.

Les données continuent d’aller dans une direction assez cohérente lorsqu’on s’intéresse à l’effet de différentes habitudes alimentaires sur la santé à long terme. Un apport plus élevé en viandes rouges et en viandes transformées a été associé à une augmentation de certains facteurs de risque cardiovasculaire, notamment une pression artérielle plus élevée et un profil lipidique moins favorable (Jenkins et coll., 2022). À l’inverse, les modes d’alimentation axés sur les aliments végétaux entiers sont associés à des améliorations de plusieurs marqueurs cardiométaboliques importants, notamment une diminution du cholestérol LDL, un meilleur contrôle glycémique et une réduction des niveaux d’inflammation systémique (Sievenpiper et coll., 2023). Ces différences ne s’expliquent pas uniquement par la teneur en protéines, mais par l’environnement nutritionnel global dans lequel ces protéines sont consommées.

Les sources végétales de protéines — légumineuses, lentilles, haricots, noix, graines et grains entiers — ne fonctionnent pas comme de simples macronutriments isolés. Elles font partie d’une matrice nutritionnelle complexe qui comprend des fibres, des phytonutriments et des glucides digérés plus lentement, lesquels contribuent tous à la stabilité métabolique et à la santé digestive. Lorsque ces aliments constituent la base de l’alimentation, l’apport en protéines tend naturellement à atteindre un niveau adéquat, sans qu’il soit nécessaire d’avoir recours à des suppléments ou à une surveillance stricte. L’argument selon lequel une alimentation végétale serait insuffisante en protéines ne tient pas lorsqu’elle est construite avec variété et intention (Mariotti et Gardner, 2019).

Ce qui est souvent sous-estimé, toutefois, c’est que ce virage vers une alimentation davantage axée sur les végétaux ne consiste pas seulement à remplacer certains ingrédients par d’autres. Il exige un niveau d’engagement qui devient de plus en plus rare dans un environnement alimentaire dominé par la commodité. Préparer des repas à partir d’aliments entiers suppose une familiarité de base avec les ingrédients et une volonté de consacrer un peu de temps à les assembler de manière cohérente. Cet ensemble de compétences, autrefois considéré comme fondamental, se perd graduellement. Lorsque les repas sont systématiquement commandés, emballés ou livrés, tout le processus de compréhension de la préparation des aliments — et de leurs effets sur le corps — disparaît.

Adopter une alimentation davantage axée sur les végétaux ne se limite pas à ce que l’on met dans son assiette. L’idée qu’elle se résume à manger des salades à répétition persiste encore, alors qu’elle peut être, en réalité, bien plus variée et nourrissante. C’est aussi un changement de comportement qui réintroduit une part de responsabilité et de conscience dans l’acte de se nourrir. Cela ne demande ni complexité ni perfection, mais suppose une certaine participation. Sans ce lien, la nutrition demeure abstraite, réduite à des chiffres, à des étiquettes et à des recommandations externes qui peuvent ou non correspondre aux besoins réels du corps.

Il n’existe aucune conclusion absolue ou définitive à tirer d’une seule approche, et le fait de s’attendre à en obtenir une fait partie du problème. L’alimentation n’est pas un ensemble de règles fixes à suivre indéfiniment. C’est un processus continu d’observation, de réponse et de recalibrage. Ce qui compte, ce n’est pas l’adhésion à un modèle prescrit de façon isolée, mais la capacité de reconnaître les tendances et d’ajuster le tir en conséquence.

Dans la perspective de TRIVENA, c’est à cet endroit que la conversation devient plus ancrée et plus utile. Les protéines demeurent essentielles, mais elles ne sont plus traitées comme quelque chose qu’il faudrait maximiser. Elles deviennent un élément parmi d’autres dans un système plus large, un élément qui doit être considéré en relation avec tout ce qui est consommé et vécu.

C’est dans ce passage — d’une logique de prescription à une logique d’observation, d’une logique d’hypothèse à une logique de compréhension — qu’une approche plus durable de la santé commence à prendre forme.

Références

Santé Canada. (2026). Guide alimentaire canadien. Conseils pour une alimentation saine. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/

Schwarcz, J. PhD. (2017). Extra Proteins, Extra Performance? McGill University, Office for Science and Society. https://www.mcgill.ca/oss/article/health-you-asked/extra-protein-extra-performance

Jenkins, D. J. A., et al. (2022). Canadian Journal of Cardiology, 38(5), 673–685.  

LeWine, H.E. (2023). How much protein do you need every day? Harvard Health, Healthy Aging and Longevity. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

Spence, D., Jenkins, D. J. A. (2010). Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. Canadian Journal of Cardiology, 26 e336-e339. https://onlinecjc.ca/article/S0828-282X (10) 70456-6/abstract